Potas a organizm
Potas zajmuje, po wapniu i fosforze, trzecie miejsce pod względem zawartości w organizmie człowieka. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzi i zwierząt. Niemal cały potas ustrojowy znajduje się w komórkach.
Rola potasu:
- wspomaga trawienie,
- poprawia jasność myślenia (pomaga dostarczyć tlen do mózgu),
- wpływa na obniżenie ciśnienia krwi,
- bierze udział w transportowaniu dwutlenku węgla przez czerwone ciałka krwi,
- jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni,
- reguluje równowagę wodną organizmu,
- pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii,
- stabilizuje wewnętrzna strukturę komórek,
- odgrywa ważną rolę przy regulacji rytmu serca,
- wpływa na równowagę kwasowo –zasadową,
- wraz z sodem reguluje gospodarkę sodowo-wapniową,
- jest niezbędny do zachowania bilansu wody i syntezowania białek,
- wzmacnia działanie enzymów kontrolujących wytwarzanie energii,
- utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne.
Niedobór potasu:
Do niedoboru potasu może dojść u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi np. z nadciśnieniem, które stosują środki moczopędne oraz leki nasercowe. Do stanów braku potasu w organizmie dochodzi również wtedy, gdy występuje nadmierna jego utrata przez przewód pokarmowy (np. długotrwałe wymioty, biegunka), nerki (niewydolność krążenia, niektóre choroby nerek, cukrzyca). Niedobór potasu występuje również przy marskości wątroby i alkoholiźmie. Innym czynnikiem powodującym również straty potasu jest np. stres.
Objawy niedoboru potasu:
- uczucie znużenia,
- zaburzenia koncentracji,
- nerwowość,
- problemy ze snem,
- utrata apetytu,
- skurcze jelit,
- nieregularne bicie serca,
- bóle głowy,
- dolegliwości mięśniowe,
- pobudzenie,
- osłabienie, omdlenia
- trądzik u dorastającej młodzieży,
- wydłużony czas gojenia się ran,
- zaparcia,
- nadmierna suchość skóry,
- zaburzenia zachowania,
- spowolniona reakcja na bodźce.
Nadmiar potasu
Nadmiar potasu to zjawisko bardzo rzadkie. Spotkać je można w zaawansowanych chorobach nerek prowadzących do ich niewydolności, lub najczęściej – w wyniku przedawkowania potasu stosowanego jako suplementacja. Nie jest możliwe przedawkowanie potasu spożywanego w formie produktów naturalnych.
| Zalecane normy dietetyczne potasu dla różnych grup ludności* | |
|---|---|
| Grupy ludności | Potas - zalecane normy dietetyczne [g / dzień] |
| Dzieci 1-3 lat | 3,0 |
| Dzieci 4-8 lat | 3,8 |
| Chłopcy 9-13 lat | 4,5 |
| Młodzież męska 14-18 lat | 4,7 |
| Mężczyźni 19-30 lat | 4,7 |
| Mężczyźni 31-50 lat | 4,7 |
| Mężczyźni 50-70 lat | 4,7 |
| Mężczyźni powyżej 70 lat | 4,7 |
| Dziewczęta 9-13 lat | 4,7 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat | 4,7 |
| Kobiety 19-30 lat | 4,7 |
| Kobiety 31-50 lat | 4,7 |
| Kobiety 50-70 lat | 4,7 |
| Kobiety powyżej 70 lat | 4,7 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat | 4,7 |
| Kobiety ciężarne 19-50 lat | 4,7 |
| Kobiety karmiące do 18 lat | 4,5 |
| Kobiety karmiące 19-50 lat | 4,7 |
* według Dietary Reference Intakes, ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA
Źródła potasu w diecie człowieka
Potas to naturalny składnik większości produktów spożywczych. Jego najważniejszymi źródłami są warzywa i owoce.
Potas występuje w następujących produktach spożywczych:
- w produktach zbożowych takich jak kasza gryczana, jęczmienna, otręby pszenne, płatki kukurydziane, płatki owsiane, pszenne, pieczywo żytnie, pieczywo chrupkie, chleb pumpernikiel,
- w warzywach takich jak ziemniaki, surowe buraki, brukiew, bakłażany, cukinie, czosnek, koperek zielony, pomidory, szpinak, bób, botwinka (boćwina), chrzan, groszek zielony, kalarepa, pietruszka, grzyby,
- w owocach takich jak agrest, banany, brzoskwinie, morele, porzeczka czerwona, porzeczka czarna, winogrona, ananasy, suszone owoce, soki i koncentraty owocowe,
- w mięsie i jego przetworach,
- w mleku sproszkowanym zagęszczonym,
- w suchych nasionach roślin strączkowych,
- w rybach,
- w wyrobach cukierniczych jak kakao, czekolada, chałwa, orzechy, rodzynki, makowiec.
| Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych | ||
|---|---|---|
| Żródło | Porcja 100g | Zawartość [mg] |
| Suszone morele | 14 sztuk | 1666 |
| Suszone rodzynki | dwie garści | 833 |
| Migdały | opakowanie | 778 |
| Awokado | jedna trzecia owocu | 600 |
| Mięso z indyka | mała pierś | 460 |
| Banan | pół owocu | 395 |
| Melon | mały plaster | 382 |
| Łosoś | pół filetu | 371 |
| Ziemniaki | 2 sztuki | 357 |
| Szpinak gotowany | 2 filiżanki | 345 |
| Szparagi | garść | 300 |
| Kiwi | 1 owoc | 290 |
| Pomidory | 2 sztuki | 282 |
| Grejpfrut | 1 owoc | 277 |
Ciekawostki
Pokarmy zawierające sód i potas w proporcji powyżej 1:20 dość skutecznie usuwają wodę z organizmu. Do produktów z najkorzystniejszą relacją należą: banany, wiśnie, mandarynki, pszenica, owies, gruszki, cytryny.
Przyjmowanie pokarmów zawierających potas obniża ciśnienie krwi. Spożywanie produktów bogatych w potas jest polecane osobom z nadciśnieniem, szczególnie tym, które nie potrafią sobie odmówić dodawania do potraw dużych ilości soli.
Gotowanie warzyw w wodzie powoduje znacznie większe straty potasu niż gotowanie na parze. Ziemniaki gotowane w wodzie tracą do 50% potasu, podczas gdy gotowane na parze nieco poniżej 6%.
Długotrwały wysiłek fizyczny zmniejsza zawartość potasu w mięśniach, dlatego osoby uprawiające sport muszą uzupełniać zasoby ustrojowe tego pierwiastka.
W zatruciach pokarmowych, w celu szybkiego pokrycia strat potasu nie zaleca się spożywania produktów zawierających potas. Należy pić niegazowaną wodę mineralną, niesłodzoną lub lekko słodzoną herbatę lub rozcieńczone soki owocowe.